A-N-G-S-T verstehen #3

Nun wissen wir woher die Angst kommt und wie man sie sich abtrainieren kann, jetzt ist es an der Zeit unser Verhalten zu ändern, sprich aktiv werden und entsprechend unserer neuen Denkübung handeln. D.h. wir müssen handeln und uns unserer eigentlichen Angst stellen, am besten tun wir so als hätten wir schon garkeine mehr und lernen daraus, dass die Situationen unserer zuvor negativen Bewertung nicht entspricht und wir keine Angst haben müssen. Nur so überwindet man seine Angst! Nur so verknüpft unser Gehirn diese Situation wieder als normal!

Auch ist es möglich sich mit seiner Angst anzufreunden, sich auf sie einzulassen, sich an sie gewöhnen und so lernen sie auszuhalten. Den Fluchtzeitpunkt immer weiter hinauszuzögern, sodass irgendwann die Angst ganz automatisch abflacht, so fühlt man sich auch stärker und unter Kontrolle.

Diese Fakten sollte man sich merken:

  • die Angst nimmt automatisch nach einer gewissen Zeit in der Situtation ab
  • –> d.h. am besten so lange in der Situation wie möglich bleiben, sodass man die Situation ohne Angst erlebt und abspeichern kann
  • bald hat man schon von Anfang an keine Angst mehr

Hilfreiche Tipps zur Angstbewältigung (Das Gleiche gilt auch für die Erwartungsangst) :

  • die Angst bloß beobachten – nicht als Alarm bewerten
  • evtl. einen Helfer mitnehmen, der sich dann aber entfernt
  • kein Koffein
  • Selbsthilfegruppe/ Psychotherapie
  • Ablenken
  • Gedanken stoppen / ein Gedanken-Stoppschild erstellen
  • Oberschenkelklopfen Im Sitzen die Hände auf die Oberschenken abwechselnd mit den Zeigefingern 3 mal klopfen
  • den Katastrophenfilm in Gedanken ins Positive umschreiben
  • Zeitverschiebung: Vorstellung die Situation schon erfolgreich gemeistert zu haben

Entspannungsübungen für den Körper:

  • Atmung kontrollieren : Bauchatmung
  • Spontan-Entspannung : ein und sofort ausatmen,6-10 Sek anhalten und wieder ein und sofort ausatmen.
  • progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

Systematische Desensibilisierung: (eine Art der Angstbewältigung)

Hier geht es darum gezielt Entspannung einsetzen, da es unmöglich ist Angst, Anspannung und Entspannung gleichzeitig zu verspüren. Das geht aber nur unter der Vorraussetzung, dass man die Fähigkeit besitzt sich bewusst und gezielt zu entspannen. Das geht über die Realität oder die Phantasie.

Merke:

  • Rückschläge sind in Ordnung, jeder kleinste Fortschritt ist ein Fortschritt.
  • Negatives Denken abschalten, Schritt für Schritt die Ängste bewältigen
  • Es ist normal in Krisen, oder bei Krankheit mehr Angst zu spüren

Wodurch entsteht Platzangst:

Besonders hier ist mir klargeworden woher meine Angst kommt und dass ich nicht verrückt bin, sondern es mit meinem Wesen und mit meiner Vergangenheit zu tun hat. Die Platzangst entsteht durch ein hyperaktives Nervensystem, also wenn man einfühlsam ist, kreativ, und vorallem stark auf äußere und innere Reize reagiert. Ja genau das bin ich. Oft wird die Angst durch Krisen oder innere Anspannung (ungelöste, unausgesprochene Probleme) ausgelöst oder allgemeinen bei Angst vor Verantwortung oder Angst allein gelassen zu werden. Auslöser für plötzlich auftretende Angst können dann z.B. sein: Lärm, Hitze, Gerüche, körperl. Anstrengung, Stress, Medikamente, Schlafmangel, Erschöpfung, nied. Blutdruck, eine bestimmte Körperposition, Alkohol, Koffein, Nikotin, besonders starke Beobachtung innrer Vorgänge und erhöhte Sensibilität für Veränderungen, Gleichgewichtsstörungen… Da ich hochsensibel bin, so wie mir das alle Tests bestätigen und vermutlich auch keine einfache Familiengeschichte hinter mir habe, denke ich dass ich nun weiß, woher meine Angst kommt und finde mich in vielen Punkten wieder. Aber sie geht ja auch meistens irgendwann wieder, sie ist nicht immer da. Zurzeit befinde ich mich halt in einer blöden Krisensituation (die Kündigung) , dazu hab es nun sogar noch eine Erkältung gratis…

Tips für Betroffene:

  • sich mit der Angst anfreunden, sie erwarten
  • Gefahrenbewertung
  • nicht gegen Panik ankämpfen, sich sagen dass es „normal“ ist
  • Spontan Entspannung
  • Ablenken
  • entspannte Köperhaltung (selbstsicher)
  • Panik schützt, macht stark
  • die körperlich Energie in Bewegung umsetzen
  • positive Vorstellungsübungen
  • Gedankenstopps

Merke:

  • man kann die Panik/ Angst ertragen, sie macht sogar stark
  • man kann sie sich wegdenken, da sie bloß durch die eigenen Gedanken entsteht
  • man muss in die Situation, nur so lernt man wieder keine Angst zu verspüren

Sozialphobie:

Hier habe ich Gott sei Dank nicht so die Probleme. Auch wenn ich früher ziemlich schüchtern war, und es heute natürlich vorallem bei Vorgesetzten auch noch teilweise bin kann ich mich hier nicht so sehr wiederfinden. Diese Phobie entsteht hauptsächlich aus der Angst vor Ablehnung. Wir wurden hier ein paar wichtige Sätze ans Herz gelegt, die mich stets begleiten, der eine kam von meiner Oma, zwei Tage bevor sie plötzlich verstarb sagte sie zu mir „Du bist mein Mäuschen und du bist genau richtig so wie du bist“ und ich weiß, dass sie es so meinte, obwohl sie genau wusste wie ich war. Und auch mein Ex-Freund gab mir nach unserer Trennung folgenden Satz mit „Sei eine starke Frau und liebe dich selbst, so schaffst du alles was du willst.“ Ich weiß nicht warum er das sagte, ich glaube er wusste, dass ich oft an mir selbst zweifle… Auch wenn ich glücklicherweise schon öfter Komplimente bekommen habe, sind es oft die zwei Sätze, die mir manchmal Kraft geben, weil ich denke, dass sie von Herzen kamen und mir und meinem Selbstbewusstsein helfen sollten.

Generalisierte Angststörung, die Sorgenmacher :

Auch hier finde ich mich ein wenig wieder, denn ich mache mir viel zu viele Gedanken und Sorgen, obwohl das überhaupt rein garnichts bringt. Auch hier sollte man sich ein Gedanken-Stoppschild erschaffen.

Grübeln ist wie Schaukeln, man bewegt sich, aber man kommt nicht von der Stelle.

Phil McGraw

wie man mit den Sorgen besser umgeht:

 

  • Sorgentagebuch führen
  • Wahrscheinlichkeitsüberprüfung
  • zu Ende denken und nach einer Lösung suchen
  • positive Modelle erschaffen anstatt Katastrophen
  • Rückversicherungen ablegen
  • Vermeidungsstrateigien ablegen

wie man die Sorgen am besten loswird:

 

  • Loslassen, alle Gedanken und Sorgen fliegen lassen
  • Kapitulation, man kann sich nie sicher sein
  • Selbst-Vetrauen schaffen, an sich und seine Fähigkeiten glauben
  • Bewegung, um Anspannung abzubauen

Postiv denken! Denn positive Gedanken/Einstellungen bringen positive Gefühle mit sich!

  • Selbstvertrauen entwickeln, an sich glauben : sich akzeptieren, sich annehmen, sich lieben
  • seinen eigenen Interessen nachgehen
  • Komplimente annehmen
  • auf Selbstvorwürfe verzichten, Perfektionismus ablegen
  • Risiko eingehen
  • eigene Fehler akzeptieren, sich selbst verzeihen
  • sich selbst etwas gönnen
  • zu den eigenen Gefühlen stehen

Positive Gedanken ziehen positive Gedanken an, negatives Denken verstrikt unweigerlich in die Negation des eigenen Daseins.

Prentice Mulford

Think positive, be positive and positive things will happen

 

 

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4 Gedanken zu “A-N-G-S-T verstehen #3

  1. EIn toller Post, du beschreibst die verschiedenen Arten der Angst und den Umgang mit ihr sehr gut nachvollziehbar! Konnte einiges für mich mitnehmen (im Moment habe ich´s vor allem mit der Prüfungsangst und Zukunftssorgen).

    Gefällt 1 Person

    1. Danke 🙂 Ich konnte auch einiges aus dem Büchlein mitnehmen. Und um es noch besser zu verarbeiten waren die Blogeinträge noch eine tolle „Hausaufgabe“. Ja kann ich gut verstehen, aber es geht immer weiter, du musst nur fest an dich glauben! ❤

      Gefällt 1 Person

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