IMG_20170826_195034Meine liebe Emily,

mein Vater hat mir einmal eine Geschichte erzählt, die ich nie vergessen werde. Ich glaube, er kannte sie von seinem Vater. Du solltest sie deinen Kindern auch erzählen.

Es war einmal ein Bauer, er hatte ein Maultier. Das Maultier war schon alt und konnte kaum noch sehen, Eines Tages fiel das Maultier in einen alten Brunnen. Es erschrank sehr doch es war nicht verletzt, und als es vergeblich vesuchte, aus dem Brunen zu klettern begann es zu schreien. Das alte Maultier machte so einen Lärm, dass de Bauer zu dem Brunnen lief, um nachzusehen, was da los war. Der Brunnen war tief, und das Maultier war alt. Der Bauer sagte sich, dass das Maultier verletzt sein musste, und kam zu dem Schluss, dass es das Beste sei, das alte Tier einfach im Brunnen zu begraben. Er holte eine Schaufel aus der Scheune und begann, den Brunnen mit Erde zu füllen. Das Maultier wunderte ich, als die Erde auf seinen Kopf und seinen Rücken fiel. Es glaubte schon, sein Ende sei gekommen, doch dann geschah etwas Unerwartetes. Jedes Mal, wenn eine Schaufel Erde auf seinen Rücken fiel, schüttelte es sie ab und stamüfte sie mit den Hufen fest. Je mehr Erde herunterfiel, umso mehr schüttelte sich das Maultier, und umsomehr stampfte es mit den Hufen. Der Brunnen füllte sich, aber das Maultier blieb obenauf. Als der Brunnen schließlich ganz voll mit Erde war, stieg das Tier heraus und trabte erschöpft in den Stall….[…]

Briefe für Emily

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lebendig

„Jetzt denke ich“ sagte sie „dass man Liebe manchmal verwechselt. Mit irgendwelchen Emotionen, nach denen man sich gerade sehnt. Nathan hat mir das Gefühl gegeben, wieder lebendig zu sein. Und ich habe lebendig mit Liebe verwechselt.“

„Sich lebendig fühlen ist viel. Wenn er dir das gegeben hat, hat er dir sehr viel gegeben.“

Sie wusste, dass das stimmte. Nathan Moor hatte ihr, trotz allem, eine Tür geöffnet, die sie allein nicht hätte aufstoßen können.

Das Echo der Schuld, Charlotte Link

Hochsensibel im Alltag #1

Nach dem Büchlein „Ängste verstehen und überwinden“ habe ich nun mit dem Büchlein  „Hochsensibel durch den Tag“ von Sabine Dinkel begonnen.

Auch hier finde ich mich ganz wieder. Und kann sogar einen Teil für den Grund meiner Ängste hier wieder finden. Ich fasse hier nur die Sachen zusammen, die ich interessant, hilfreich und zutreffend finde. Es lohnt sich für „Betroffene“ oder Interessierte wirklich das Buch selbst zu lesen.

Hochsensibel zu sein bedeutet ja „besonders reizempfindlich“ zu sein, einige Beispiele für Situationen, in denen sich Hochsensible demnach nicht allzu wohlfühlen, da sie hier mit Reizen „überflutet“ werden sind unter Anderem:

  • in öffentlichen Verkehrsmitteln
  • in eng getakteten Terminen
  • in Jobs mit viel Publikumsverkehr
  • in großen Einkaufszentren
  • auf mehrtägigen Städtereisen
  • auf pompösen Firmen-oder Familienfeiern
  • in Vergnügungsparks
  • auf Volksfesten
  • auf lauten wilden Partys

Meist also Ereignisse, in denen es hektisch, laut, schrill und stressig zugeht. Hier verspüren HSP meist viel schneller den Drang sich zurückzuziehen, da sie dort oft eine kleine Reizüberflutung bekommen.

Viel mehr als diese Reize beeinflußen mich noch die inneren Reize, das zwischenmenschliche, Stress, Probleme, Konflikte, oder die „eigenen“ innere Reize wie Hunger, Durst, Kälte, Wärme, Schmerzen. Sowas bringt mich oft ganz aus der Fassung. Denn nahezu jeder Sinnesreiz wird von einem HSP stärker wahrgenommen und gespeichert, selbst emotionale Stimmungen fallen bei uns stärker aus.

Auf Hochsensible treffen diese Eigenschaften meist zu:

  • leicht übererregbar und schreckhaft
  • durchdenken vieles besonders gründlich
  • erleben Emotionen stärker und intensiver
  • haben nach einem anstrengenden Tag das Bedürfnis sich zurückzuziehen
  • sind nicht besonders gut in der Selbstfürsorge
  • nehmen sich Kritik oft selbstkritisch zu Herzen
  • messen sich nicht gerne mit anderen
  • lassen sich durch Stimmungen anderer leicht beeinflußen
  • träumen oft intensiv und lebhaft
  • nehmen Feinheiten in ihrer Umgebung sehr gut wahr
  • sind geräuschempfindlich

Hochsensibilität ist vermutlich genetisch bedingt. Die Überregbarkeit scheint das Kernkriterium der HSP zu sein. Ich bin der Meinung, dass ich auch dies von meiner Oma geerbt habe, denn einen mitfühlenderen Mensch habe ich bisher nie kennengelernt.

Was mich nun sehr fasziniert hat, ist, dass hier auch darauf eingegangen wird wie die Prägung und Sozialisation eines HSP sich in der / durch die Kindheit entwickelt. Hier werden 2 ganz Extreme Beispiele aufgeführt:

  • Das erste Beispiel bezieht sich auf eine super harmonische Kindheit, Erziehung ohne traumatische Erlebnisse und in guter Balance mit der Hochsensibilität, eventuell ist ein Elternteil ebenfalls HSP und lebt ihm schon Bewältigungsstrategien vor, sodass das Kind quasi ohne Selbstwertprobleme, weniger selbstkritisch und mit weniger Perfektionismus aufwächst und groß wird.
  • Das zweite Beispiel bezieht sich auf eine weniger harmonische Kindheit, das eine Elternteil ist eventuell überfordert (aufgrund der eigenen HSP), die Eltern streiten sich, die Stimmung ist oft angespannt, eventuell lassen sich sich auch noch scheiden und das Kind wächst so in Angst, Bedrückung und Unsicherheit auf. Das Kind lernt somit schon früh negative Emotionen kennen und mit einem Mangel an Stressbewältigungsstrategien, somit wird es in Zukunft vermutlich auch mit solchen negativen Gefühlen überfordert sein, besonders Ängste.

Ich bin relativ wenig belastbar und, wie Yves Saint Laurent einmal gesagt haben soll „bereits mit dem Nervenzusammenbruch geboren“ Dirk von Lowtzow

Das Gehirn hochsensibler Personen ist quasi permanent „wach“, diese ständige Bereitschaft führt dazu, dass sie leicht erschöpfen. Bei HSP ist es tatsächlich so, dass die Konzentration von Botenstoffen wie Cortisol und Noradrenalin im Körper höher ist als bei Nicht-HSP. Die Gehirnregion, die für die Dämpfung des Erregungspotenzials zuständig ist, ist bei HSP weniger stärk ausgeprägt, somit können sie eben die Reize weniger nach wichtig und unwichtig filtern und sind schneller überreizt, weil sie quasi jeden Reiz wahrnehmen und verarbeiten müssen. Das ist keine Krankheit, sondern eine angeborene Eigenschaft wie eine bestimmte Augenfarbe.

das Positive/postive Eigenschaften am Hochsensibel-Sein:

  • sehr aufmerksam und reaktionsschnell, große Detailwahrnehmung
  • durchdenken Dinge und Ihre Konsequenzen gründlich, umsichtig und vorsichtig
  • hohe Qualitätsansprüche an ihre Arbeit und Selbstwerdung
  • sehr selbst reflektiert und hinterfragend
  • vernetztes Denken
  • phantasievoll, kreativ und Freude an Ästhetik
  • künsterlich und kulturell
  • wissbegierig und lernfreudig
  • guter Spürsinn und ein 7. Sinn
  • hilfsbereit, fürsorglich und rücksichtsvoll, Bedürfnis die Welt besser zu machen
  • naturverbunden, tierlieb und viel Mitgefühl
  • emphatisch
  • ausgleichend und integrierend
  • tiefgründig und fundiert
  • Freude an Kleinigkeiten

 

Tips für einen guten Start in den Tag:

  • sanftes Wecken durch einen angenehmen Alarm-Ton z.B Meeresrauschen oder einen Lichtwecker
  • Snoozen (naja, ich mag das nicht so gerne…)
  • Räkeln und Gähnen (wie meine Kaninchen es tun 🙂 ) das tonisiert die Muskulatur, regt die Durchblutung an und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff
  • positiver Gedankenstart und lächeln! Sehr wichtig, der erste Gedanke hat Einfluß auf den ganzen Tag z.b. „Heute wird ein toller Tag.“  „Heute bin ich gelassen“
  • mit der Faust in die Luft greifen und 10x kräftig schließen und wieder öffnen und Finger spreizen, soll Energie verbreiten
  • Frische Luft am Fenster oder auf dem Balkon einatmen
  • genussvoll Duschen
  • eine warme Begrüßung für den Magen z.b Tee
  • ein gutes, energiereichen gesundes Frühstück
  • in den Tag tanzen bei guter Musik
  • den Körper abklopfen mit leichter Faust von den Armen, über Brust, Bauch bis zu den Füßen, über den Hintern bis zum Kopf und mit den Fingern Gesicht und Kopfhaut
  • in den Himmel blicken, ein reizarmer Fernblick
  • flottes Gehen oder Treppensteigen

Durch den Tag:

Pause machen bevor man sie braucht:

ein typischer Zyklus besteht aus 5 Phasen und dauert 90 Min.

  • Aufstieg (hier darf man auch gerne einen Kaffee bei trinken)
  • Zwischenhoch
  • Gipfel
  • Abstieg
  • Zwischentief
  • hier lohnt sich eine kleine Pause um wieder von vorn zu beginnen

Unnötige Unterbrechungen machen mürbe, jede Unterbrechung von ca. 3 Sek. lässt die Fehlerquote ansteigen, da wir nicht multitaskingfähig sind und dies auch nicht versuchen sollten!

Power Napping:

  • die Dauer sollte nicht länger als 20- 30 Min betragen, damit man nicht in den Tiefschlaf fällt
  • Handywecker oder Schlüsselbundmethode (der vermutlich aus der Hand fällt wenn man fest einschläft)
  • das Kurzeitgedächtnis wird erfrischt, die Konzentrationsfähigkeit, sowie die Leistungsfähigkeit steigt, Fehlerquote und Herzinfarktrisiko sinkt, die Laune steigt aufgrund der Glückshormone und es ist oft Balsam für die Seele 🙂

Sonstiges: Tageslicht nutzen für die innere Uhr des eigenen Organismus, auch ein belebendes Mittagessen und viel Obst, und viel trinken ist wichtig.

Gut in die Abend:

  • Feierabendrituale und „Ich-Zeit“ schaffen
  • achtsam Hände waschen
  • den Tag abschütteln
  • Kleidung wechseln
  • eincremen
  • Überblick auf den nächsten Tag verschaffen, darauf vorbereiten und abhaken/loslassen
  • online-zeit begrenzen  Digital Detox
  • das richtige Licht nutzen (Dämmerlicht am Abend fördert Ausschüttung von Botenstoffen wie Melantonin)
  • Bettfein machen und evtl kleine Absacker praktizieren (z.b. eine Tasse Tee, Entspannungsübung, Lesen, Füsse massieren)

Gut in die Nacht:

  • Notizen machen, falls einem was einfällt, denn
  • Grübelgedanken gehören nicht ins Bett (außerhalb aufschreiben!)
  • wenn es nicht klappt mit dem schlafen: langweilige Dinge machen, wie Puzzeln, Ausmalen oder Handtücher bügeln…
  • kuschelige Decken und Kissen anschaffen z.B. Memory Faser Kissen, vllt auch eine Wärmflasche
  • niemals nachts auf die Uhr schauen
  • niemals nachts auf das Handy schauen (sonst werden Aufwachhormone produziert)
  • Alkohol vermeiden, hilft nur für das Einschlafen, nicht für das Durchschlafen
  • Seitenschläfer können sich ein Seitenschläferkissen anschaffen
  • abends schwer verdauliches vermeiden wie Vollkorn, Salat oder frisches Obst, die letzte Mahlzeit sollte ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden
  • ein beruhigendes Hörspiel oder beruhigende Musik zum einschlafen hören..

-Fortsetzung folgt-

 

 

 

 

 

 

A-N-G-S-T verstehen #3

Nun wissen wir woher die Angst kommt und wie man sie sich abtrainieren kann, jetzt ist es an der Zeit unser Verhalten zu ändern, sprich aktiv werden und entsprechend unserer neuen Denkübung handeln. D.h. wir müssen handeln und uns unserer eigentlichen Angst stellen, am besten tun wir so als hätten wir schon garkeine mehr und lernen daraus, dass die Situationen unserer zuvor negativen Bewertung nicht entspricht und wir keine Angst haben müssen. Nur so überwindet man seine Angst! Nur so verknüpft unser Gehirn diese Situation wieder als normal!

Auch ist es möglich sich mit seiner Angst anzufreunden, sich auf sie einzulassen, sich an sie gewöhnen und so lernen sie auszuhalten. Den Fluchtzeitpunkt immer weiter hinauszuzögern, sodass irgendwann die Angst ganz automatisch abflacht, so fühlt man sich auch stärker und unter Kontrolle.

Diese Fakten sollte man sich merken:

  • die Angst nimmt automatisch nach einer gewissen Zeit in der Situtation ab
  • –> d.h. am besten so lange in der Situation wie möglich bleiben, sodass man die Situation ohne Angst erlebt und abspeichern kann
  • bald hat man schon von Anfang an keine Angst mehr

Hilfreiche Tipps zur Angstbewältigung (Das Gleiche gilt auch für die Erwartungsangst) :

  • die Angst bloß beobachten – nicht als Alarm bewerten
  • evtl. einen Helfer mitnehmen, der sich dann aber entfernt
  • kein Koffein
  • Selbsthilfegruppe/ Psychotherapie
  • Ablenken
  • Gedanken stoppen / ein Gedanken-Stoppschild erstellen
  • Oberschenkelklopfen Im Sitzen die Hände auf die Oberschenken abwechselnd mit den Zeigefingern 3 mal klopfen
  • den Katastrophenfilm in Gedanken ins Positive umschreiben
  • Zeitverschiebung: Vorstellung die Situation schon erfolgreich gemeistert zu haben

Entspannungsübungen für den Körper:

  • Atmung kontrollieren : Bauchatmung
  • Spontan-Entspannung : ein und sofort ausatmen,6-10 Sek anhalten und wieder ein und sofort ausatmen.
  • progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

Systematische Desensibilisierung: (eine Art der Angstbewältigung)

Hier geht es darum gezielt Entspannung einsetzen, da es unmöglich ist Angst, Anspannung und Entspannung gleichzeitig zu verspüren. Das geht aber nur unter der Vorraussetzung, dass man die Fähigkeit besitzt sich bewusst und gezielt zu entspannen. Das geht über die Realität oder die Phantasie.

Merke:

  • Rückschläge sind in Ordnung, jeder kleinste Fortschritt ist ein Fortschritt.
  • Negatives Denken abschalten, Schritt für Schritt die Ängste bewältigen
  • Es ist normal in Krisen, oder bei Krankheit mehr Angst zu spüren

Wodurch entsteht Platzangst:

Besonders hier ist mir klargeworden woher meine Angst kommt und dass ich nicht verrückt bin, sondern es mit meinem Wesen und mit meiner Vergangenheit zu tun hat. Die Platzangst entsteht durch ein hyperaktives Nervensystem, also wenn man einfühlsam ist, kreativ, und vorallem stark auf äußere und innere Reize reagiert. Ja genau das bin ich. Oft wird die Angst durch Krisen oder innere Anspannung (ungelöste, unausgesprochene Probleme) ausgelöst oder allgemeinen bei Angst vor Verantwortung oder Angst allein gelassen zu werden. Auslöser für plötzlich auftretende Angst können dann z.B. sein: Lärm, Hitze, Gerüche, körperl. Anstrengung, Stress, Medikamente, Schlafmangel, Erschöpfung, nied. Blutdruck, eine bestimmte Körperposition, Alkohol, Koffein, Nikotin, besonders starke Beobachtung innrer Vorgänge und erhöhte Sensibilität für Veränderungen, Gleichgewichtsstörungen… Da ich hochsensibel bin, so wie mir das alle Tests bestätigen und vermutlich auch keine einfache Familiengeschichte hinter mir habe, denke ich dass ich nun weiß, woher meine Angst kommt und finde mich in vielen Punkten wieder. Aber sie geht ja auch meistens irgendwann wieder, sie ist nicht immer da. Zurzeit befinde ich mich halt in einer blöden Krisensituation (die Kündigung) , dazu hab es nun sogar noch eine Erkältung gratis…

Tips für Betroffene:

  • sich mit der Angst anfreunden, sie erwarten
  • Gefahrenbewertung
  • nicht gegen Panik ankämpfen, sich sagen dass es „normal“ ist
  • Spontan Entspannung
  • Ablenken
  • entspannte Köperhaltung (selbstsicher)
  • Panik schützt, macht stark
  • die körperlich Energie in Bewegung umsetzen
  • positive Vorstellungsübungen
  • Gedankenstopps

Merke:

  • man kann die Panik/ Angst ertragen, sie macht sogar stark
  • man kann sie sich wegdenken, da sie bloß durch die eigenen Gedanken entsteht
  • man muss in die Situation, nur so lernt man wieder keine Angst zu verspüren

Sozialphobie:

Hier habe ich Gott sei Dank nicht so die Probleme. Auch wenn ich früher ziemlich schüchtern war, und es heute natürlich vorallem bei Vorgesetzten auch noch teilweise bin kann ich mich hier nicht so sehr wiederfinden. Diese Phobie entsteht hauptsächlich aus der Angst vor Ablehnung. Wir wurden hier ein paar wichtige Sätze ans Herz gelegt, die mich stets begleiten, der eine kam von meiner Oma, zwei Tage bevor sie plötzlich verstarb sagte sie zu mir „Du bist mein Mäuschen und du bist genau richtig so wie du bist“ und ich weiß, dass sie es so meinte, obwohl sie genau wusste wie ich war. Und auch mein Ex-Freund gab mir nach unserer Trennung folgenden Satz mit „Sei eine starke Frau und liebe dich selbst, so schaffst du alles was du willst.“ Ich weiß nicht warum er das sagte, ich glaube er wusste, dass ich oft an mir selbst zweifle… Auch wenn ich glücklicherweise schon öfter Komplimente bekommen habe, sind es oft die zwei Sätze, die mir manchmal Kraft geben, weil ich denke, dass sie von Herzen kamen und mir und meinem Selbstbewusstsein helfen sollten.

Generalisierte Angststörung, die Sorgenmacher :

Auch hier finde ich mich ein wenig wieder, denn ich mache mir viel zu viele Gedanken und Sorgen, obwohl das überhaupt rein garnichts bringt. Auch hier sollte man sich ein Gedanken-Stoppschild erschaffen.

Grübeln ist wie Schaukeln, man bewegt sich, aber man kommt nicht von der Stelle.

Phil McGraw

wie man mit den Sorgen besser umgeht:

 

  • Sorgentagebuch führen
  • Wahrscheinlichkeitsüberprüfung
  • zu Ende denken und nach einer Lösung suchen
  • positive Modelle erschaffen anstatt Katastrophen
  • Rückversicherungen ablegen
  • Vermeidungsstrateigien ablegen

wie man die Sorgen am besten loswird:

 

  • Loslassen, alle Gedanken und Sorgen fliegen lassen
  • Kapitulation, man kann sich nie sicher sein
  • Selbst-Vetrauen schaffen, an sich und seine Fähigkeiten glauben
  • Bewegung, um Anspannung abzubauen

Postiv denken! Denn positive Gedanken/Einstellungen bringen positive Gefühle mit sich!

  • Selbstvertrauen entwickeln, an sich glauben : sich akzeptieren, sich annehmen, sich lieben
  • seinen eigenen Interessen nachgehen
  • Komplimente annehmen
  • auf Selbstvorwürfe verzichten, Perfektionismus ablegen
  • Risiko eingehen
  • eigene Fehler akzeptieren, sich selbst verzeihen
  • sich selbst etwas gönnen
  • zu den eigenen Gefühlen stehen

Positive Gedanken ziehen positive Gedanken an, negatives Denken verstrikt unweigerlich in die Negation des eigenen Daseins.

Prentice Mulford

Think positive, be positive and positive things will happen

 

 

A-N-G-S-T verstehen#2

Nachdem man nun gelernt hat, dass man sich Angst bloß selbst macht, muss man nun lernen „wie man sich keine Angst macht“, also wie man sie wieder (halbwegs) los wird und sozusagen die eigenen Fehlprogrammierungen repariert 😉 Das kann nur jeder für sich, denn eigentlich kann niemand einem die Angst nehmen, außer man sich selbst. Für den einen Moment gibt einem der Partner, der Papa, die Mama oder der Bruder den Schutz, aber im Endeffekt muss man es ganz alleine schaffen! Man erlebt die Gefühle ja schließlich nur selbst.

Es ist ja auch ganz natürlich vor gewissen Dingen Angst zu haben, es ist ein guter Schutzmechanismus, den man auch nicht vollkommen ablegen sollte, da Angst ja auch stark machen kann. Aber eine ungesunde, übertriebene Angst bewirkt leider das Gegenteil und schränkt einen sehr ein, daher sollte man sich diese so gut wie möglich abtrainieren.

Dafür muss man Umlernen:

  • Einsicht bekommen -> eine normale Situation wieder neutral bewerten
  • Übung -> sich die Situation ohne Angst vorstellen
  • Widerspruch -> den Bauch und Kopf Widerspruch überwinden, die negativen Gefühle überlisten, auf die neue Bewertung einlassen, ihnen vertrauen
  • Übereinstimmung von Kopf und Bauch -> man fühlt sich wohler, ist aber noch am „üben“
  • neue Gewohnheiten aneignen-> der Kampf ist gewonnen, die Programme laufen von selbst

Dieses Umlernen muss man sich bei jeder Situation wieder vor Augen führen. Es ist auch noch kein Meister vom Himmel gefallen, man muss üben, üben, üben. Man sollte den Situationen nicht entfliehen, denn davon geht die Angst nur für den Moment weg, nicht für immer. Ich bin leider auch so eine Vermeidungskünstlerin….

Also, die Tatsache, dass wir Angst verspüren, bedeutet lediglich, dass wir uns angstauslösende Gedanken gemacht haben / machen. Für unser Gehirn spielt es nämlich keine Rolle ob wir uns etwas nur ausmalen oder wirklich erleben, es speichert solche negativen Gedanken/Phantasien einfach ab und stellt eine (falsche) Verknüpfung her, sodass unser Körper automatisch mit Gefühlen und körperlichen Veränderungen reagiert.

Unser Bauchgefühl sagt uns also „Angst weil Gefahr“, aber unser Kopf/Verstand muss dagegen denken und darauf muss man hören und ihm vertrauen.

Übrigens: unser Gehirn kann Verneinungen nicht wirklich verarbeiten, wenn man z.B. denkt „hoffentlich falle ich nicht um“ sehen wir uns im Geiste umfallen und haben ggf. Angst. Also lieber immer denken wie schön es ist dort zu stehen und die Aussicht zu genießen.

Negative Gedanken sollten wir demnach ganz schnell streichen und sie durch positive Gedanken ersetzen. Keine Katastrophen ausmalen, sondern schöne Erlebnisse vorstellen.

Es ist ganz und garnicht einfach, aber man kann es schaffen. Auch über folgende Schritte kann man seine Angst überdenken und sie etwas herabstufen :

  • Entspricht meine Angst den Tatsachen?
  • Wie wahrscheinlich ist es, dass es eintrifft wovor ich Angst habe?
  • Wie kann ich die Situtation verhindern, die eintreffen könnte?
  • Was, wäre, wenn es wirklich passiert? Ist es so ausweglos? Katastrophenalarm?
  • Haben alle Menschen davor Angst (oder nur ich) ? Ist die Angst unrealistisch?
  • Gewinn und Verlustrechnung, was gewinne ich durch das Erleben der Situation und was verliere ich, wenn ich es nicht tue?

Man sollte sich vorallem positive Vorstellungsbilder antrainieren (sich vorzustellen in der Situation zu sein, neue Gedanken dazu schaffen, positiv fühlen und verhalten)

Ich finde das Büchlein „Ängste verstehen und überwinden“ wirklich ganz ganz toll. 🙂